灌籃是個(gè)技術(shù)活兒，看看徐劍怎么瀟灑大灌籃吧~

開到個(gè)個(gè) · 發(fā)表于 2012-7-12 16:21:31

徐劍，何許人也？大家可能有點(diǎn)兒莫名其妙，但我要說起說起今年風(fēng)頭正勁的百多邦廣告，大家腦海中都會(huì)浮現(xiàn)出一個(gè)俊美的混血帥哥撞飛在樹上的畫面吧？

沒錯(cuò)兒，他就是徐劍，看起來像混血兒一樣的正宗的中華帥哥徐劍！跟大家科普一下徐劍：
出生地：廣西南寧
　　愛好：打籃球
　　身高：184cm 體重：75kg
　　肩寬:50CM 胸圍：103CM
　　腰圍:73CM 臀圍:97CM
　　鞋碼:44 發(fā)色:黑
　　大學(xué)時(shí)期代表母校廣西師范大學(xué)，連續(xù)4年獲得桂林市高校籃球聯(lián)賽冠軍；2010獲得珠江啤酒扣籃大賽南寧冠軍；喜歡搜集NIKE的鞋子，新浪微博注冊(cè)名@Nike控徐劍

經(jīng)歷：
　　2007年第八屆cctv模特電視大賽華南賽區(qū)冠軍，全國(guó)最具潛質(zhì)獎(jiǎng)；
　　2008-2009年代言巨人網(wǎng)絡(luò)游戲廣告，參加上海CHINAJOY展會(huì)；
　　2010年COOLGUY大賽中華區(qū)總冠軍；
　　2010年簽約美國(guó)頭號(hào)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑品牌美瑞克斯。
　　2011年拍攝百多邦廣告，被稱為“百多邦男孩兒”

今天，就讓徐劍來給大家講講大灌籃吧~！！！

灌籃訓(xùn)練之一：熱身運(yùn)動(dòng)

我們來到健身房第一步就是跑步熱身做一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作讓我們的肌肉關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，把我們的身體調(diào)到一種運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)。
我通常都是做十分鐘的慢跑熱身。

灌籃訓(xùn)練之二：關(guān)節(jié)活動(dòng)

做完熱身之后我通常都是活動(dòng)我的關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)，手指，手腕，腰背部，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)要做一名運(yùn)動(dòng)員不做這些熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)給我們帶來嚴(yán)重的傷害無(wú)法保證持續(xù)的狀態(tài)，我是非常注意這一點(diǎn)，這十分重要。

灌籃訓(xùn)練之三：肌肉訓(xùn)練

要練習(xí)扣籃，我會(huì)全身肌肉都訓(xùn)練到包括，肱二頭肌，肱三頭肌，肩部，肩部就包括三角肌的前束、中束、后束，還有背闊肌、胸肌，背部的書脊肌，腹部腹橫肌、腹外斜肌還有股四頭肌。股四頭肌非常重要。

因?yàn)樗潜３窒ドw壽命的關(guān)鍵。如果股四頭肌不發(fā)達(dá)的話，先別說跳的多高，就是落地的時(shí)候沒有緩沖，沒有緩沖，扣籃扣幾次你的膝蓋就廢掉了。我扣籃扣了大概有四五年，膝蓋都沒什么問題，就是我在做熱身的時(shí)候都會(huì)做原地下蹲的動(dòng)作，把股四頭肌多鍛煉，并通過器械的訓(xùn)練來增加股四頭肌的力量。

整個(gè)下肢的訓(xùn)練非常重要，從腰腹到臀部到大腿到小腿。接下來我就給大家做一些示范。
腰部訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)是書脊肌要繃緊，腹部要用力，注意做的時(shí)候不要受傷。以輕重量，多次數(shù)為主。
大腿訓(xùn)練也很重要，你們現(xiàn)在看到的是深蹲和半蹲的動(dòng)作。注意看了嗎？我的小腿，也就是腳跟的部分會(huì)不斷的抬起，在做大腿訓(xùn)練的時(shí)候也要加入小腿的提重訓(xùn)練。我個(gè)人認(rèn)為，亞洲人小腿的跟腱長(zhǎng)度還有爆發(fā)力是不如黑人的。所以我們得非常加強(qiáng)小腿的訓(xùn)練。

要點(diǎn)提示：
自由重量訓(xùn)練動(dòng)作首推杠鈴深蹲，每次訓(xùn)練做5-6組，每組8-12次。
深蹲動(dòng)作一定要注意用腿部肌肉的力量來承擔(dān)重量，而不是關(guān)節(jié)。
杠鈴深蹲跳會(huì)對(duì)爆發(fā)力和彈跳力有明顯提升，每次訓(xùn)練做4組，每組20次。
深蹲跳要點(diǎn)：盡量跳高，落地時(shí)用肌肉做緩沖保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
彈跳動(dòng)作的發(fā)力最后部分是由小腿完成的
直立提踵和坐姿提踵是必做的訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做6組，每組20次，
前10次慢速完成，后10次快速完成。

肌肉訓(xùn)練之四：柔韌性訓(xùn)練

扣籃的時(shí)候在起跳的一瞬間，腳跟永遠(yuǎn)是懸空的不管是單腳還是雙腳起跳，因此小腿力量就要靠提重來增加。
另外手腕的訓(xùn)練也很重要，因?yàn)榛@球投籃要用到手腕還有扣籃的時(shí)候要抓到籃筐，手腕沒有力量就會(huì)受傷，包括手指。所以手腕鍛煉不能忽視。
在之前我經(jīng)歷過一個(gè)誤區(qū)把健身與籃球的肌肉訓(xùn)練混為一談。把重量上的很大來刺激自己的肌肉，但發(fā)現(xiàn)效果不明顯。后來通過了解才知道，訓(xùn)練爆發(fā)力是需要輕和快。

比如我的深蹲極限就是150公斤，做一個(gè)快速的持久耐力的訓(xùn)練。這樣才能訓(xùn)練爆發(fā)力，建議一個(gè)月來一次，不要每次都來。
總之要想扣籃，全身各個(gè)方面的肌肉你都要練到。

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