產(chǎn)后媽媽把握瘦身黃金期

mombaby · 發(fā)表于 2008-6-23 09:59:59

　　3.產(chǎn)后減重的正確時(shí)機(jī)

　　●自然產(chǎn)的媽媽：坐月子后，約產(chǎn)后的一至二個(gè)月左右，若身體復(fù)原狀況良好，即可開始施行減肥；洪美瑱老師建議，產(chǎn)后三個(gè)月內(nèi)就可以做重點(diǎn)式、輕微的運(yùn)動(dòng)，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預(yù)防尿失禁、收縮腹部和提臀。

　　●剖腹產(chǎn)的媽媽：視產(chǎn)婦的傷口復(fù)原狀況而定，必須等手術(shù)完的24小時(shí)、排氣之后，才可以下床走路，或做些輕微的活動(dòng)，至于何時(shí)才是減肥的好時(shí)機(jī)，最好是等拆完線、回家靜養(yǎng)的產(chǎn)后三個(gè)月后，再開始實(shí)行。

　　4.認(rèn)識(shí)新陳代謝率

　　整體新陳代謝率包含三種：

　　基礎(chǔ)代謝率：是最重要也最常被提及的部分，指的是休息時(shí)消耗的熱能，即身體維持生存必要功能所需的熱能，例如：呼吸、心跳、血液循環(huán)、保持體溫，但消化和活動(dòng)除外。天氣冷的時(shí)候，人的肌肉發(fā)抖，使得基礎(chǔ)代謝率增加；天氣很炎熱，心肺循環(huán)加速和排汗，也會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率。

　　女性的基礎(chǔ)代謝率通常低于男性，因?yàn)槟行缘募∪饨M織較多，脂肪組織較少；隨著年齡漸長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率漸慢，30歲以后每十年減緩2％。

　　休息代謝率：每天正常靜態(tài)活動(dòng)時(shí)所需的熱量，高于基礎(chǔ)代謝率。

　　運(yùn)動(dòng)代謝率：動(dòng)態(tài)肌肉運(yùn)動(dòng)所需的熱能，也高于基礎(chǔ)代謝率。

mombaby · 發(fā)表于 2008-6-23 10:00:43

　5.戒除不良習(xí)慣

　　●戒除「一人吃，二人補(bǔ)」的習(xí)慣

　　胃口一旦養(yǎng)大，真的很難再做改變，懷孕期間的驚人食量，如果沒有自我警覺再加以控制的話，真的會(huì)讓你瘦不下來(lái)，因此，當(dāng)你先認(rèn)清你的食量很大之后，再慢慢地建立新的飲食習(xí)慣。

　　你必須傾聽身體發(fā)出的饑餓和飽足的訊號(hào)，吃得飽才有力氣照顧孩子，但絕不要吃得很撐，大約八分飽就能讓人很舒服，盡量選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，如：全麥面包而非白面包，并攝取多樣化的新鮮食物，營(yíng)養(yǎng)才能均衡。

　　●建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

　　產(chǎn)婦想要恢復(fù)身材，一定要做運(yùn)動(dòng)。體重減輕可能有三個(gè)來(lái)源：身體的水分、無(wú)脂的肌肉組織，和體脂肪；缺乏運(yùn)動(dòng)而使肌肉減少，燃脂能力就會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)能夠燃燒到體脂肪，每天適度運(yùn)動(dòng)會(huì)比偶一為之的激烈運(yùn)動(dòng)更有益。

mombaby · 發(fā)表于 2008-6-23 10:01:09

　　哺喂母乳瘦得更快？

　　孕產(chǎn)期的婦女，會(huì)將多余的脂肪儲(chǔ)存在乳房、大腿、臀部及腰部，除此以外，母乳也富含了豐富的蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)，在哺喂母乳時(shí)，脂肪和營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)換為熱能，甚至分泌乳汁時(shí)也能消耗熱量，根據(jù)研究統(tǒng)計(jì)，媽媽在產(chǎn)后哺喂母乳，每天可消耗400～1000卡，如果配合正確的飲食，和適量的運(yùn)動(dòng)，的確有助于瘦身。

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　　吃得少不如吃得對(duì)

　　「真的好想瘦下來(lái)！」是多數(shù)產(chǎn)婦的心愿，這時(shí)，如果看到坊間強(qiáng)力祭出的快速減重廣告時(shí)，真的很容易心動(dòng)！但是，你可知道這些減肥方式的復(fù)胖率有多高？想一想，你辛苦地減下了好幾公斤，卻又胖回來(lái)的那種挫折感，多么令人難以承受！因此，一旦下定減肥的決心之后，不妨保持理性的頭腦，選擇正確的減肥方法；臺(tái)安醫(yī)院減肥班與萬(wàn)芳醫(yī)院肥胖防治中心都表示，醫(yī)學(xué)上的減肥指的是減去體脂肪，講求速成的減重方法，大多是讓你脫水和失去肌肉，并非真正地減去脂肪，因而容易復(fù)胖。

　　減肥是一場(chǎng)難打的心理戰(zhàn)，必須靠你的耐心和毅力，戰(zhàn)勝自己、戰(zhàn)勝肥胖！

　　不要以為挨餓就會(huì)瘦

　　食物能提供身體熱能，而在這個(gè)轉(zhuǎn)換能量的過程里也需要熱能，才能促進(jìn)消化、吸收、運(yùn)送，以及營(yíng)養(yǎng)素分子的代謝；這表示進(jìn)食可使基礎(chǔ)代謝率提升10～35％，時(shí)間長(zhǎng)達(dá)二、三個(gè)鐘頭，因此能燃燒較多的卡路里；但如果一餐不吃，或只吃某一種食物的話，反而導(dǎo)致瘦身所需的維他命和礦物質(zhì)攝取不足，使基礎(chǔ)代謝率減緩，燃燒的卡路里也比較少。

mombaby · 發(fā)表于 2008-6-23 10:01:56

　　基礎(chǔ)代謝率是可以改變的生理機(jī)制，如果你想提升它，燃燒更多的脂肪，就要飲食正�；�，攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，以及改變生活習(xí)慣。

　　不要斤斤計(jì)較卡路里！

　　1.均衡營(yíng)養(yǎng)更重要

　　「我已經(jīng)不吃飯了，為什么還是胖？」因此，你吃得更少，把饑餓感解讀是“瘦”的訊息，當(dāng)你的同事都出去吃午飯了，你卻待在辦公室啃幾片蘇打餅干充饑，但諷刺的是，如果你吃了三片蘇片餅干，等于吃1／4碗飯，如果你忍不住吃了六片餅干，不如吃飯吧！因?yàn)檫^沒多久你就會(huì)餓了；建議你，選擇營(yíng)養(yǎng)密度越高的食物，進(jìn)食后越能得到飽足感，才不會(huì)為了饑餓而焦慮，哪一天控制不住大吃一頓，反而前功盡棄了！

　　2.認(rèn)識(shí)食物后再計(jì)算卡路里

　　攻于卡路里的計(jì)算，只會(huì)讓減肥者壓力很大，因此，不應(yīng)該從卡路里的角度來(lái)看待食物，請(qǐng)開始從營(yíng)養(yǎng)素的眼光來(lái)認(rèn)識(shí)食物吧！例如：卡路里相同的一塊蛋糕和二片全麥面包，因?yàn)槿溍姘臓I(yíng)養(yǎng)密度較高，使腸胃吸收較緩慢，在食物未變成脂肪形式之前，讓身體有較多時(shí)間來(lái)燃燒食物，比較不容易感到饑餓，反之，蛋糕的營(yíng)養(yǎng)密度低，吸收速度很快，如果沒有立即利用這些熱量，很容易化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

　　3.快速減重．愈減愈胖

　　用不正確的減重方式，快速瘦身，恐怕瘦到的是水分和肌肉，上半身先減下來(lái)了，下半身還是無(wú)動(dòng)于衷，甚至容易生氣、注意力不集中等。尤其肌肉與人體基礎(chǔ)代謝率習(xí)習(xí)相關(guān)，如果因快速減重導(dǎo)致肌肉量減少，日后脂肪很快就會(huì)補(bǔ)上肌肉的位置，造成基礎(chǔ)代謝率下降，更容易發(fā)胖了；臺(tái)安醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)師周輝政指出，瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉，要多花費(fèi)6～7倍的功夫，但努力減下脂肪總比一直復(fù)胖要好吧！

mombaby · 發(fā)表于 2008-6-23 10:02:18

　　中了食物陷阱．卻不自覺？

　　一般人都知道均衡的營(yíng)養(yǎng)攝取，可以讓人身體健康、精神愉快，而減肥的產(chǎn)婦更要充分?jǐn)z取六大營(yíng)養(yǎng)素，在飽足、有活力的身心狀態(tài)下，才足以應(yīng)付長(zhǎng)達(dá)數(shù)月的減肥之路！

　　六大營(yíng)養(yǎng)素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)與水，其中前三項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素負(fù)責(zé)提供身體熱能，有助于脂肪燃燒，但是遺憾的是，很多人誤以為碳水化合物（淀粉類）容易使人發(fā)胖，興起一股高蛋白飲食減肥法，反而造成水分和肌肉的流失。

　　另外，對(duì)食物的認(rèn)知不夠，也容易有誤食，或重復(fù)吃某一種食物的情況，反而容易營(yíng)養(yǎng)不均衡，不能達(dá)成減肥效果；為了避免落入食物陷阱，請(qǐng)先檢視自己吃了哪些食物。

mombaby · 發(fā)表于 2008-6-23 10:02:54

　食物陷阱．蔬菜區(qū)的淀粉類食物

　　當(dāng)你在逛超級(jí)市場(chǎng)的時(shí)候，某些你以為是蔬菜的食物，其實(shí)是屬于淀粉類，吃它等于是吃飯喔！如：玉米、芘薺、菱角、番瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭、蓮藕等。另外要提醒的是，酪梨是油脂性的水果，減肥的人盡量少吃。

　　營(yíng)養(yǎng)師建議，為了避免吃過量、且重復(fù)性的同類食物，最好是采取種類多，且具變化性的飲食方法。

　　產(chǎn)后瘦身．應(yīng)攝取多少熱量？

　　健康的瘦身計(jì)畫，應(yīng)該是一個(gè)星期減下0.5公斤，因此，一天減少500卡熱量，以飲食攝取量減少250卡，運(yùn)動(dòng)量消耗250卡的方式進(jìn)行。但哺乳的產(chǎn)婦比未哺乳的產(chǎn)婦可多攝取500卡的食物。

　　●未哺乳產(chǎn)婦：一般人一天可攝取1,600卡熱量，在進(jìn)行體重控制時(shí)，建議每日飲食熱量約1,200～1,300卡，其它營(yíng)養(yǎng)素與一般正常婦女相同。

　　●哺乳產(chǎn)婦：哺乳婦每天約制造850c.c.乳汁（但個(gè)人狀況有所不同），100c.c.的母乳約65大卡，因此，哺乳婦一天4所需熱量應(yīng)比未哺乳婦女多500卡熱量，約是一天1,700～1,800卡。

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產(chǎn)后媽媽把握瘦身黃金期