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“一個(gè)人吃，兩個(gè)人補(bǔ)。”怎么吃才能既保證兩個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)，又能不讓準(zhǔn)媽媽發(fā)胖呢？ 擔(dān)心自己會(huì)胖得一發(fā)不可收拾，所以不敢放心大膽地吃，但是又怕沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)，影響肚里寶寶的健康發(fā)育。準(zhǔn)媽媽總是兩頭為難。下面是我們?yōu)槟銣?zhǔn)備的孕期飲食計(jì)劃，只要按照我們的計(jì)劃，合理地進(jìn)食，就會(huì)保證你和寶寶的營(yíng)養(yǎng)充足，也不必?fù)?dān)心產(chǎn)后恢復(fù)不了苗條的身材。
孕期飲食的黃金規(guī)則——質(zhì)量不等于數(shù)量。
懷孕的時(shí)候真的要吃兩倍的食物嗎？這種想法是非常錯(cuò)誤的。盡管懷孕初期你可能會(huì)胃口大開(kāi)，但是從健康的角度講，沒(méi)有理由讓自己毫無(wú)限制的進(jìn)食。妊娠期內(nèi)，你吃的東西大部分都會(huì)被身體吸收，正常飲食中營(yíng)養(yǎng)基本上可以滿足肚里寶寶健康的需求了。沒(méi)有必要大吃特吃，因此狂吃兩倍的食物不僅不會(huì)讓寶寶的健康加倍，相反的，只會(huì)讓你的體重飛速地增加。
要吃好，但不等于一定要多吃，至少不是多吃很多。事實(shí)上，懷孕期間的你每天只要多攝入300卡路里就夠了，在妊娠初期應(yīng)該更少些。300卡路里僅相當(dāng)于一杯牛奶的熱量，因此不要以懷孕做借口，欺騙自己，可以多吃些蛋糕或是冰淇淋。
孕期每日食物構(gòu)成
5份水果和蔬菜：作為一條基本的飲食規(guī)律，你日常的飲食應(yīng)該至少5份的水果和蔬菜，才可以提供給你足夠的維生素、礦物質(zhì)和纖維，幫助消化，有效地預(yù)防便秘。蔬菜不要煮太久，最好能生吃，這樣可以最大程度的保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但是一定要將蔬菜沖洗干凈。
4～6份淀粉類食物：每天還應(yīng)該吃4～6份熱量不高的淀粉類食物如面包、馬鈴薯或者意大利面條等。這些食物是碳水化合物和纖維的重要來(lái)源。但是過(guò)分的加工，會(huì)破壞這些食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，因此，如果有可能的話應(yīng)該盡量吃全麥面包或者是麥片。
2~4份蛋白質(zhì)類食物：懷孕期間，你對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)上升50%左右，因此日常飲食中應(yīng)該添加2~4份分富含蛋白質(zhì)的食物，例如肉類、魚(yú)類（魚(yú)油中還富含維生素d，對(duì)于健康骨骼的形成非常有益）、豆類（亦含有豐富的鐵）和乳品。
乳品因?yàn)楦缓}，因此在寶寶牙齒和骨骼形成的時(shí)候（妊娠4~6星期）非常重要。專家建議在這個(gè)階段你應(yīng)該加倍地?cái)z入鈣。乳品還含有寶寶成長(zhǎng)所需的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
注：“份”的量因人而異，例如，如果每日攝取食物總量為1300克，蔬菜、淀粉和蛋白質(zhì)的攝取比例為5:5:3，則每份食物為100克。也就是說(shuō)每天應(yīng)吃500克的水果和蔬菜、500克的淀粉類食物、300克蛋白質(zhì)類食物。
有些食物我就是想吃
有一種說(shuō)法是：如果你想吃什么，肯定是你體內(nèi)缺什么了。這種說(shuō)法并不是完全沒(méi)有道理的。但是有些人在懷孕期間口味會(huì)發(fā)生很大的變化，以前討厭的東西變成了可口的美味，這實(shí)際上是受了肚里寶寶的影響。孕期飲食的偏好一部分代表了胎兒對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求，另一部分則是母體本身的需要。
不過(guò)，這并不代表準(zhǔn)媽媽就可以隨心所欲，應(yīng)該首先判斷一下自己想吃的東西對(duì)身體是否有好處。如果想吃的是新鮮的水果和蔬菜，那么你盡可以享用；如果你渴望的是巧克力蛋糕，或者是其他高脂肪、高糖的食品，那么建議你還是找個(gè)替代品。因?yàn)榈案夂吞瘘c(diǎn)中大部分營(yíng)養(yǎng)實(shí)際上已經(jīng)遭到破壞，還不如吃一些堅(jiān)果和葡萄干來(lái)代替。
你應(yīng)該避開(kāi)的食物：
沒(méi)有消毒的牛奶：很可能含有李氏桿菌。
生猛海鮮或者是半生不熟的肉類：這些食物中很可能攜帶有一種叫做弓漿蟲(chóng)的寄生蟲(chóng)。
含有生雞蛋的食物：在這些食物中可以發(fā)現(xiàn)沙門氏菌。
保存不好的罐頭食品或熟食：可能帶有肉毒桿菌。
以上這些食品會(huì)對(duì)胎兒的健康構(gòu)成一定的威脅，甚至造成早產(chǎn)、流產(chǎn)等非常嚴(yán)重的后果。另外對(duì)于高糖、油炸和加工食品也應(yīng)盡量遠(yuǎn)離，因?yàn)檫@些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值基本為零。不僅不能提供孕婦所需的營(yíng)養(yǎng)，還有可能會(huì)起到相反的作用。
還有動(dòng)物的肝臟一定要慎食，因?yàn)槟抢锔缓S生素a，如果攝取過(guò)量，很可能導(dǎo)致胎兒畸形。
parents 推薦孕期食譜
早餐（早上7:00）
主食（包括面食、米飯、稀飯、粥類或面包）100克
雞蛋（可按自己喜歡的口味做成荷包蛋或炒雞蛋等）50克
蔬菜（西紅柿、海帶、黃瓜、卷心菜等） 100克
早午餐（上午10:00）
牛奶或豆?jié){200克（也可以果汁或新鮮水果代替）
餅干或小點(diǎn)心25克
午餐（12:00）
主食（米飯或面食）150克
蛋類50克
肉類100克
蔬菜100～150克
下午茶（下午3:00）
果汁或新鮮水果200克（可以牛奶或豆?jié){代替，最好與早午餐不同）
點(diǎn)心50克
晚餐（下午7:00）
主食（米飯或面食）150克
魚(yú)類100克
蔬菜150克
夜宵（睡前1小時(shí)）
水果100克
注：晚飯盡量以高蛋白、低脂肪的食物為主，既可以保證營(yíng)養(yǎng)也不會(huì)讓自己發(fā)胖。睡前2小時(shí)內(nèi)盡量不要喝水，以免加重腎臟負(fù)擔(dān)。 |
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發(fā)表于 2007-10-22 12:34:10
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