|
|
很多MM減肥失敗的最大原因就是那怎樣也忍不住的貪吃，其實(shí)減肥并不是什么都不能吃，只是要選對(duì)食物、吃對(duì)份量和掌握吃的方法。下面就來(lái)為你推薦飲食減肥小妙招，讓你在不知不覺(jué)中吃少點(diǎn)，輕輕松松就變瘦！
是不是每個(gè)人每天一早起床就開(kāi)始想著早餐要吃些什么，是要吃吐司、蛋餅、還是來(lái)個(gè)漢堡呢？喝奶茶、豆?jié){還是咖啡呢？到了午餐甚至晚餐想的可多了呢！意大利面、焗烤、麻辣鍋……一堆等著你選擇。(麻辣鍋冬天還真熱門啊.......)
那到底可以吃什么？當(dāng)然別虐待自己的五臟廟，其實(shí)什么都可以吃。但是，要吃對(duì)份量、吃對(duì)時(shí)間、吃對(duì)方法很重要！
●控制熱量比運(yùn)動(dòng)重要
很多人認(rèn)為一直運(yùn)動(dòng)體力消耗才瘦的快，所以不停的運(yùn)動(dòng)把自己累得半死，但運(yùn)動(dòng)完還是大吃大喝，這樣體重并不會(huì)下降。
剛開(kāi)始減肥的人必須要先降低食物的攝取量；到了中期體重減少了一些再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，但飲食還是要繼續(xù)的控制哦；到了后期則是要長(zhǎng)期的靠飲食與運(yùn)動(dòng)來(lái)控制你的體重，免得復(fù)胖！
記得要“少吃，多動(dòng)”。
●不要節(jié)食是要控制飲食
在潛意識(shí)里，身體會(huì)想吃“慰藉食物（comfort foods）”，不必放棄慰藉食物，因?yàn)樗鼈儠?huì)讓人生變得更有樂(lè)趣。
例如：看電影要吃爆米花，明明才剛吃完晚餐，但是電影不配上爆米花似乎就少了些什么。
英國(guó)神經(jīng)語(yǔ)言學(xué)家保羅．麥肯納（Paul MCKenna）在《瘦的秘密》大力鼓吹“減肥黃金法則”，開(kāi)宗明義點(diǎn)出，“吃你想吃的，而不是應(yīng)該吃的。”麥肯納強(qiáng)調(diào)，在沒(méi)有罪惡感、并且不會(huì)變胖的情況下，吃真正想吃的東西，讓飲食行為變得愉悅，并且樂(lè)在其中，“最好的方法是，你根本不覺(jué)得自己正在節(jié)食�！边@正是法國(guó)女人最擅長(zhǎng)的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點(diǎn)，達(dá)到滿足就停止，而不是“巧克力吃到死”。
記得要“吃想吃的而不是該吃的！”
●避免不知不覺(jué)吃太多
吃東西時(shí)要“有意識(shí)的吃”，千萬(wàn)不要一邊打電腦、看電視、看報(bào)紙這樣會(huì)分心。不知道你到底順手放進(jìn)多少東西到嘴里，多少熱量進(jìn)到肚里，把一餐吃進(jìn)的卡路里記錄下來(lái)，乖乖的坐在餐桌上把注意力放在食物上，不然往往吃一頓飯下來(lái)，會(huì)放下筷子的時(shí)候就是吃飽飽飽的時(shí)候。
體重都是漸漸不知不覺(jué)在往上爬的，沒(méi)有人一覺(jué)醒來(lái)發(fā)現(xiàn)自己體重突然多了好幾公斤。
只有在正當(dāng)開(kāi)心要試穿衣服的時(shí)候，跟店員說(shuō)你應(yīng)該穿S號(hào)，結(jié)果一進(jìn)到試衣間，才〝猛然〞驚覺(jué)怎么塞不進(jìn)去！這時(shí)候心中就會(huì)出現(xiàn)“怎么會(huì)這樣～”的吶喊，還要一臉囧樣小小聲的跟店員說(shuō)“可以幫我拿大一號(hào)嗎？”(天啊，好尷尬！)
所以每次在吃飯前都先計(jì)劃好要吃什么，才不會(huì)到處亂吃，尤其是在逛夜市的時(shí)候，往往一走進(jìn)夜市滿滿的香味，牛排、炭烤、火鍋、香酥雞、蚵仔煎……(夜市小吃真的吃不完)總想說(shuō)份量少嘛，可以這邊吃一點(diǎn)那邊吃一點(diǎn)，結(jié)果一直吃一點(diǎn)吃一點(diǎn)下去可能你已經(jīng)吃了好幾種小吃了，相對(duì)的熱量就一直加加加加加，而且通常逛完就差不多要上床睡覺(jué)了，這些熱量根本無(wú)法全部消化。
所以記得去逛夜市前，先想好今天要吃什么，還要看一下白天吃了什么，算算目前累積卡路里，再把想要吃的小吃熱量計(jì)算計(jì)算，做一下規(guī)畫，如果真的很想每個(gè)小吃都吃到，你就找一大堆朋友去逛夜市，每個(gè)人都各買一樣，這樣就可以每一樣都可以吃到啰！
最好找也在減肥的好朋友，這樣大家就會(huì)互相叮嚀“少吃點(diǎn)少吃點(diǎn)”，還可以一起討論小吃增進(jìn)感情，真是棒棒棒！
●肚子真的餓了才吃
一旦感到肚子餓了先搞清楚〝是真的餓了還是嘴饞罷了？！〞
專家提供一個(gè)簡(jiǎn)單的辨識(shí)方法：生理上的饑餓是逐漸形成的，通常發(fā)生在用餐過(guò)后3個(gè)小時(shí)以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時(shí)抵銷這種情況，一旦吃飽后饑餓感就消失，吃完了感到心滿意足。(水真是我們的好朋友啊，大家不管在家還是在外面隨身記得 都要帶一瓶水哦！)
但是，如果喝了水還是感到饑餓，克制不了然后去吃了一堆東西，吃完可能會(huì)有罪惡感哦！真的餓了就吃些低卡的小餅干吧～
有時(shí)候想吃零食不是因?yàn)轲I，而是你身處的環(huán)境決定你的意念。例如:看電視要吃零食、看電影要吃爆米花、吃完飯后還要多 一個(gè)甜點(diǎn)。所以啊，電視旁邊絕對(duì)不要放零食，去電影院不要點(diǎn)爆米花，吃完飯后不要直視甜點(diǎn)。
還記得減肥的主旨是什么嗎？“控制卡路里”就是它就是它！不管你吃了什么就是把它的卡路里記下來(lái)，再去算你已經(jīng)吃了多少，現(xiàn)在還可以吃多少，記起來(lái)記起來(lái)！
不過(guò)這些東西還是少吃為妙，通常吃了這些零食甜點(diǎn)，就會(huì)一口接著一口好順口！請(qǐng)大家一定要以正餐為主的去控制卡路里哦～(重要)
●先抑制食欲
還不到吃飯時(shí)間卻感到餓了，該怎么辦勒？
如果真的想吃：
1. 選擇纖維質(zhì)食物，譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂(lè)。經(jīng)常在餐桌上擺盤水果，而不是零食。
2. 刷牙，改變口腔味道，幫助減低食欲。
3. 嚼口香糖。
4. 吃低熱量小餅干。
5. 分散注意力。把注意力集中到別的地方，讓自己的腦袋瓜忘記饑餓這件事。
也可以設(shè)定一個(gè)“饑餓量表”，從1～10設(shè)定饑餓的程度，依照饑餓量表進(jìn)食，6～7是最佳進(jìn)食指標(biāo)。進(jìn)食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會(huì)有感覺(jué)。
●吃固定的份量
從超市、大賣場(chǎng)買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開(kāi)分裝成一小包的包裝，或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的份量。
另外，千萬(wàn)不要在肚子餓的時(shí)候上超市或大賣場(chǎng)購(gòu)物，而是吃飽以后再去，事前預(yù)先寫好購(gòu)物清單，以免看這個(gè)想吃、看那個(gè)也流口水，不是吃過(guò)頭，就是買了過(guò)量的食物。這樣也不會(huì)減少你荷包里面的小朋友啊～(省錢大作戰(zhàn)��！)
●能吃多少就拿多少
現(xiàn)在吃到飽餐廳充斥在我們的生活周遭(真是誘惑天堂)，而且往往吃到飽里面，幾乎很多食物都包了，從一開(kāi)始的前菜沙拉、面包、濃湯、主餐、甜點(diǎn)、冰淇淋、水果、飲料...重點(diǎn)是無(wú)限供應(yīng)，這要人怎么會(huì)不抱持著一種要吃到回本的心態(tài)呢~(真要不得的心態(tài))
一個(gè)簡(jiǎn)單原則：能吃多少，就拿多少，“用你的胃吃，而不是用眼睛吃，”別讓你的眼睛帶領(lǐng)著你的胃向食物往前沖刺！
營(yíng)養(yǎng)專家提醒，吃的速度放慢一點(diǎn)，并且不要全部吃光。在你開(kāi)始吃之前，盤子里的東西要比你想吃的數(shù)量再少20％。研究發(fā)現(xiàn)，大部份人可少吃兩成而不自覺(jué)。有一個(gè)好方法：使用小一點(diǎn)的精致餐具與瘦一點(diǎn)的杯子。
●將食物移開(kāi)視線
降低食物的能見(jiàn)度，不必隨時(shí)拿蛋糕、巧克力考驗(yàn)自制力，一旦看不見(jiàn)，就比較容易記不得。
研究食物上癮與肥胖關(guān)系的心理學(xué)者Stanley Schachter發(fā)現(xiàn)，食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就會(huì)愈吃愈少。
“眼不見(jiàn)為凈”，這句話說(shuō)得真好！看不到就想不到也就不會(huì)去聞到，不過(guò)，自己的克制力還是很重要啦！現(xiàn)在開(kāi)始習(xí)慣看見(jiàn)非主餐的食物就說(shuō)：我不要吃。(除非真的美味到極點(diǎn)再吃一點(diǎn)~)自制力跟習(xí)慣真的很重要，當(dāng)你有了自制力后其實(shí)自然而然就會(huì)變成一種習(xí)慣。
快跟心中的小惡魔挑戰(zhàn)吧！勇敢的跟他說(shuō)“不！”
●三餐定時(shí)定量
這是幾乎都會(huì)聽(tīng)到的減肥方法，每餐只需吃7~8分飽，選擇低糖高纖的食物吃，盡量不吃油炸品高熱量食物少碰為妙！
如果一天所需卡路里為1500大卡，也可以平均一餐500大卡，看個(gè)人的生活習(xí)性狀態(tài)去衡量。
有人說(shuō)晚上8點(diǎn)后盡量不要進(jìn)食，先試試看這樣的分配是否有無(wú)效用，測(cè)試1~2個(gè)禮拜后再看是否有成效，再去做調(diào)整。晚上吃的東西可能就要考量一下，選擇好消化的食物，最好是清淡低油的！
只要戰(zhàn)勝一次就給自己個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，就是買件衣服吧～(最好買最小號(hào)的)希望自己只要戰(zhàn)勝越多次買的衣服越多，就會(huì)更有毅力想要瘦下來(lái)，才能穿到那些美美的衣服啊～買了自己很喜歡很喜歡的衣服卻穿不進(jìn)去，你看看這多折騰人！(最好吊在每天都看得見(jiàn)的地方，才能狠狠的激勵(lì)自己體醒自己一下)
●用飲食日志了解自己的飲食習(xí)慣
一般人在決定吃東西時(shí)，大都只是依照習(xí)慣模式或者當(dāng)下的沖動(dòng)，并非經(jīng)過(guò)理性的選擇。如果一個(gè)人下定決心改變吃東西的行為模式，重新建立習(xí)慣，做飲食日志是一個(gè)有效的追蹤方法。
建議至少做一個(gè)月的飲食日志，好處是，了解自己的飲食習(xí)慣，包括吃的內(nèi)容、份量、場(chǎng)合、時(shí)間，根據(jù)這份日志再重做組合分配。譬如，碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉；晚餐在睡前4 小時(shí)吃完；水果、蔬菜攝取量平均分?jǐn)傇谌偷取?br />
●用預(yù)算控制食量
若是擔(dān)心自己吃太多，從管理荷包下手也是一個(gè)有效方法。
訂定一個(gè)月伙食費(fèi)的金額，再來(lái)平均每天一天的金額去做控制，例如計(jì)畫一天20元，假日可能要去聚會(huì)之類的所以會(huì)提高金額，如果星期一到星期五一天20元，一個(gè)禮拜就100元，一個(gè)月就400元，假日的話頂多兩天100~200(總不能放假兩天都去吃好料的吧~)，預(yù)計(jì)一個(gè)月600元好了，還好卡卡吃的少，有時(shí)一個(gè)月甚至吃不到600元還有剩呢！
剛開(kāi)始的一個(gè)禮拜會(huì)很不習(xí)慣還會(huì)超支，意志力這時(shí)就要發(fā)揮作用了，一個(gè)禮拜又一個(gè)禮拜的去做調(diào)整去習(xí)慣，催眠自己真的很重要耶！
一心只想著省下來(lái)的錢可以存起來(lái)或是去買自己喜歡的東西多好呀！(加油加油！)
●維持減肥養(yǎng)成的習(xí)慣
維持減肥比瘦下來(lái)更難，那是一種對(duì)生活態(tài)度的自我承諾。
每天做一點(diǎn)，變成生活的一部份，不費(fèi)什么力氣，時(shí)間久了，自然會(huì)累積出驚人效果。真正的“勝利者”并不是抱回獎(jiǎng)金的那一天，而是每天在生活里奮戰(zhàn)不懈的“終極維持者”。
有些人減肥減到理想的標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，就會(huì)開(kāi)始松懈，原有的減肥作息就此停止，甚至開(kāi)始大吃大喝，讓原本已養(yǎng)成小胃口的肚子開(kāi)始成長(zhǎng)吸收更多，導(dǎo)致反效果，復(fù)胖甚至更胖，想要再瘦下來(lái)又得要花更多心思更多時(shí)間，得不償失��！
所以，一旦有心要減肥，訂定的飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)都要每天去實(shí)行，變成一種習(xí)慣，不得中途休息甚至半途而廢，也要保持輕松愉悅的心情，才能快樂(lè)減肥，常聽(tīng)到很多人減肥減到得了憂郁癥或厭食癥之類的，每天給自己減肥壓力，一點(diǎn)也不開(kāi)心久而久之當(dāng)然減出病來(lái)，把減肥當(dāng)作一件快樂(lè)的事，找對(duì)方法長(zhǎng)久經(jīng)營(yíng)，最后一定會(huì)得到好的結(jié)果的～
所以啰～大家一起互相勉勵(lì)一起加油吧！
●設(shè)定短、中、長(zhǎng)期目標(biāo)
減肥最怕動(dòng)機(jī)不夠強(qiáng)烈。是自愿的？還是被別人逼來(lái)的？
如果是逼來(lái)的成功率通常很低。動(dòng)機(jī)越主動(dòng)目標(biāo)越具體，成功率幾乎可達(dá)到百分之百。
訂目標(biāo)不要一次訂太高，以短期目標(biāo)來(lái)達(dá)成再循序漸進(jìn)， 例如一個(gè)月減一公斤。醫(yī)師指出，多數(shù)人減肥像溜溜球，忽高忽低。一般人正常一個(gè)月減掉0.5~2公斤是合理范圍，目標(biāo)訂在超過(guò)3公斤會(huì)很困難。
只要訂定目標(biāo)體重，并且一直朝向那個(gè)目標(biāo)，飲食就不會(huì)失控，且切記要持之以恒，不得半途而廢！
●用正面思考
“樂(lè)觀積極的人找方法，悲觀消極的人找借口”個(gè)性差異的確會(huì)影響減肥結(jié)果，減肥不能只靠意志力，還得靠正面的想像力，不斷地激勵(lì)、強(qiáng)化自己的信念。
隨時(shí)跟自己對(duì)話，“我要變成瘦子”，想像自己瘦下來(lái)窈窕的樣子，可以穿著美美的衣服出去逛街吃飯，一堆人的目光都投注在自己身上。可以嘗試各種風(fēng)格的衣服，當(dāng)個(gè)百變女王好美麗。還可以交到更多朋友，或是找到更好的工作，“心在哪哩，收獲就在哪里”。
用正面的思考去想像，給自己不得不變瘦子的10個(gè)理由(理由當(dāng)然能越多越好啰)，把這些理由寫下來(lái)，放在隨身攜帶的筆記本的第一頁(yè)，最好是每天都看得到的地方，每天吃東西前先看一遍，邊看再看看要吃的食物，這樣食欲是不是就會(huì)少一些？！
●不過(guò)度自我苛責(zé)
偶爾失手是人之常情，有時(shí)難免偷懶，或者松懈，突然吃下太多冰淇淋、巧克力，這很自然會(huì)發(fā)生，不必苛責(zé)自己，跌倒了，再爬起來(lái)，只要繼續(xù)照著原來(lái)的方式做下去，最怕自暴自棄。
法國(guó)女人偶爾也會(huì)誤入歧途，但她們會(huì)立刻回到正軌，而不是自我放任到不可收拾的地步。 |
|
IP卡
狗仔卡
發(fā)表于 2010-12-12 15:18:12
收藏
分享
提升卡
置頂卡
沉默卡
喧囂卡
變色卡
顯身卡